KIS & Easy

隨著年齡增加，代謝力會逐年 下降，當代謝變差，肥胖、水 腫、失眠、疲勞、抵抗力下 降、容易感冒等問題都容易發 生。影響代謝的除了年齡，還 有身體肌肉量、營養狀況、荷 爾蒙、體溫及睡眠時間等。而 食物中許多營養素促進著體內 各種酵素的活性，這些酵素可 以催化細胞內的代謝反應，基 本的代謝過程，需要各種營養 素的幫忙，所以均衡飲食是基 本。如果你想要增加代謝力， 以下4招不可少：

1.運動

體力活動所耗費的能量超過基 礎代謝的25-40%，選擇活動 或不活動就決定了一天能量的 支出，爬樓梯不搭電梯，出門 選擇走路不騎車，搭公車捷運 時站立而不坐著，都會增加體 力活動，進而就增加了能量消 耗。

建議把這些變成日常生活的一 部分並且樂在其中，並且做點 阻力運動，例如重量訓練(肌 力訓練)，可以增加受體組織 (瘦肉組織)，並消耗脂肪，提 升代謝力。

美國運動醫學會(ACSM, American College of Sports Medicine)建議，一星期有氧 運動(例如走路、騎腳踏車、 慢跑)3-5天，每次30分鐘，並 且每次運動要達到75-85%的 最大心律(最大心率算法： 220-年齡)；或是每週運動可 以消耗1000大卡很重要的 是，要持之以恆，不要放棄。

在不運動的時候，也就可以燃 燒比別人更多的能量。

2.多喝水

水是構成人體最主要的成分， 當人沒有食物時可以存活數星 期，但沒有水時只能存活數 天，不是水比碳水化合物、維 生素、礦物質重要，而是因為 人體沒有儲存水分的地方，而 且，瘦子的含水量比胖的人來 的多，因為瘦體組織含有73% 的水分，而脂肪組織只含有 20%的水，另外水也是各種代 謝所需要的溶劑，所以想要代 謝好分解能力快，水不可以 少。

建議水分攝取量女性為 2200ml/天，男性為3000l/天。

3.要吃早餐

根據研究，吃早餐會增加一整 天的脂肪燃燒量，而減重後並 且能維持體重的人90%每週至 少四天有吃早餐，也較不會因 為飢餓而暴飲暴食，研究中有 效的早餐選擇是全穀類(例如 地瓜、麥片)加上脫脂牛乳及 水果，維持代謝力。

4.少吃大餐

常常吃大餐，減低代謝力。吃 大餐最明顯的後果就是體脂肪 的堆積，攝取的脂肪超過需求 會立刻存入脂肪細胞，相較於 碳水化合物和蛋白質，轉換食 物中的脂肪變成體脂肪只需要 耗費身體很小的力氣，輕而易 舉。體脂肪增加，相對肌肉比 率就降低，代謝速率減慢。

而大餐所吃進過多的碳水化合 物及蛋白質轉換為體脂肪儲存 的並不多，但要特別注意的 是，幫助你身體代謝的B群(包 含生物素、菸鹼酸、泛酸)在 這個轉換過程中卻是大量消 耗。